你想看起来年轻10岁吗？美国骨质疏松学会建议，从每天走10—15分钟开始，坚持一个月下来，你会惊讶的发现，真的开始年轻了。下面向你介绍美国骨质疏松学会提供的“健步计划表”（兼顾运动和营养秘诀）。

第1天：边走边聊。找一个邻居一起散步，天南海北的随便聊聊。

第2天：逛街。穿上你的旅游鞋，到百货商店或大型购物中心逛逛。

第3天：算出一公里的路程。在家附近的学校操场，或你经常走的一段路，算出一公里的距离，逐步地鼓励自己走完全程。

第4天：当你健走的时候，每走一步都要提醒自己：我正在刺激细胞制造好的骨头。

第5天：早上要喝增强钙质的橘子汁或红色葡萄柚汁（所提供的钙质和牛奶一样多）。

第6天：增强骨质：今天以“快步短步”取代慢步健行。

第7天：吃钙质补品，但一次不要超过500毫克，因为人体一次只能吸收500毫克。

第8天：注意走路的姿势。当你走路时，要抬头挺胸，缩紧肩胛骨，收紧小腿。

第9天：去吃你最喜欢的海鲜大餐，丰富的维他命D有助于人体吸收钙质。

第10天：增强骨质：不错过任何一个爬楼梯的机会。

第11天：吃绿色花椰菜，一盘煮熟的绿色花椰菜有半片起司的含量。

第12天；吃杏仁，每30克的杏仁含有70毫克的钙。

第13天：时间被太多的电话霸占了吗？讲话时可在活动的范围内走动，或使用无线电话边走边聊。

第14天：走路到离家最近的名胜古迹。

第15天：已经走了两个星期，奖赏自己一下，和朋友看场电影或吃顿美食。

第16天：在你的面包里加一片乳酷吧，一片乳酷相当于一杯牛奶的含钙量。

第17天：今天到郊外散步，顺便逛逛当地的市场，买一些新鲜蔬果回家。晚上一盘包心菜，一盘包心菜含有半杯牛奶的钙。

第18天：找生命中最重要的人和你一起散步，因为骨质疏松不分男女都会发生。

第19天：增强骨质：每快步走5分钟缓步慢行1分钟，将给你骨头带来双倍的好处。

第20天：为自己弄盘柴鱼豆腐吧，请用传统豆腐，因为它含有丰富的钙。

第21天：给自己打一杯果汁。用一杯低脂牛奶，加两汤匙奶粉，半根香蕉，一杯切碎的草莓和一汤匙糖，打成一杯果汁。这杯含441毫克的钙和295个卡洛里。

第22天：今天找个平缓小山丘走路，上坡和下坡都有助于骨头的运动。

第23天：假如真的要喝咖啡，选择冰拿铁吧，因为它加了很多牛奶，一杯360cc的冰拿铁含有250毫克的钙。

第24天：带个营养料理去美丽的景点野餐。

第25天：吃个柳丁，可以摄取48毫克的钙。

第26天：增强骨质：在每天10分钟的健行中，加入60秒的跳跃运动。

第27天：吃菠菜沙拉。菠菜含有丰富的维他命K,骨头需要钙和维他命K的辅助。

第28天：买一瓶低脂牛奶回家，多喝牛奶有益骨骼。

第28天：健走不仅消耗卡路里，也在预防心脏病、中风和忧郁症。

第30天：你终于完成了一个月的健走计划，好好的奖赏自己一番，但提醒自己明天要继续下去。

文章来源：中国保健

编辑：陈会娟